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Vitamins - Daily Requirement

Vitamins - Daily Requirement
Table Of Contents
  1. Vitamin A
  2. Vitamin D
  3. Vitamin E
  4. Vitamin K
  5. Vitamin C
  6. Vitamin B1 / thiamine
  7. Vitamin B2 / riboflavin
  8. Vitamin B3 / Niacin
  9. Vitamin B5 / Pantothensäure
  10. Vitamin B6 / Pyridoxin
  11. Biotin
  12. Folat
  13. Vitamin B12

The following tables show what the vitamin needs of the individual vitamins are. The values are valid for the regions Germany, Austria and Switzerland 1.

Vitamin A

Vitamin A does not occur in pure form in plant foods. But it may be formed from carotenoids like beta-carotene by the body. Therefore retinol equivalents were defined, which are also the basis of the vitamin A requirements given below.

Gender And Age GroupAmount In mg Equivalent*
Men
≥ 19 jears and older 1,0
Women
≥ 19 jears and older 0,8
pregnant women from the 4th month 1,1
breastfeeding 1,5
Children/Adolescents
0 to < 4 months 0,5 (estimated value)
4 to < 12 months 0,6
1 to < 4 jears 0,6
4 to < 7 jears 0,7
7 to < 10 jears 0,8
10 to < 13 jears 0,9
boys / men 13 jears < 15 jears 1,1
girls / women 13 jears< 15 jears 1,0
boys / men 15 jears < 19 jears 1,1
girls / women 15 jears < 19 jears 0,9

*1 mg retinol equivalent = 6 mg all-trans-β-carotene = 12 mg other provitamin A carotenoids = 1 mg Retinol = 1.15 mg all-trans-retinyl acetate = 1,83 mg all-trans-retinyl palmitate; 1 IU (International Units are given only in the pharmaceutical field) = 0.3 micrograms retinol

Foods with vitamin A can be found here and in the  vitamin A food table. The values given there are also retinol equivalents.

Vitamin D

The following estimated values are recommended (production of vitamin D through the skin) for an adequate supply of vitamin D in the absence of endogenous synthesis:

Gender And Age GroupAmount In µg
Men
15 to 65 jears 20 (800 IE)
from 65 jears 20 (800 IE)
Women
15 to 65 jears 20 (800 IE)
from 65 jears 20 (800 IE)
pregnant 20 (800 IE)
brestfeeding 20 (800 IE)
Children/ Adolescents
0 to 12 months 10 (400 IE; estimated value)
1 to 15 jears 20 (800 IE)

Conversion: 1 µg = 40 IU and IU 1 = 0.025 µg

See the details of the daily requirement of vitamin D here. In the summer months, it is particularly important that the skin builds vitamin D with the help of sun rays. So a vitamin D deficiency is usually easy to avoid.

Vegetable foods with vitamin D can be seen here (vitamin D food table).

Vitamin E

The following estimated values  are recommended for the daily intake of vitamin E:

Gender And Age GroupAmount In mg equivalent*,**
Men
≥ 19 jears to < 25 jears 15
>25 jears to < 51 jears 14
>51 jears to < 65 jears 13
from 65 jears 12
Women
≥ 19 jears to < 65 jears 12
from 65 jears 11
pregnant women from the 4th month 13
breastfeeding 17
Children / Adolescents
0 to < 4 months 3
4 to < 12 months 4
boys 1 to < 4 jears 6
girls 1 to < 4 jears 5
boys / girls 4 to < 7 jears 8
boys 7 to < 10 jears 10
girls 7 to < 10 jears 9
boys 10 to < 13 jears 13
girls 10 to < 13 jears 11
boys / men 13 jears < 15 jears 14
girls / women 13 jears < 15 jears 12
boys / men 15 jears < 19 jears 15
girls/ women 15 jears < 19 jears 12

*1 mg RRR-α-tocopherol equivalent = 1mg RRR-α-tocopherol = 1.49 IU; 1 IU = 0.67 mg of RRR-α-tocopherol = 1 mg of all-rac-α-tocopheryl acetate

**1 mg of RRR-α-tocopherol (D-α-tocopherol) = equivalent = 1.1 mg of RRR-α-tocopheryl acetate (D-α-tocopheryl acetate) Mg RRR-γ-tocopherol (D-γ-tocopherol) = 100 mg of RRR-δ-tocopherol (D-δ-tocopherol) = 3.3 mg of RRR-α-tocotrienol All-rac α-tocopheryl acetate (D, L-α-tocopheryl acetate)

Foods with vitamin E can be viewed here: the table of vitamin E foods is here.

Vitamin K

The following estimated values are recommended for an adequate daily vitamin K intake:

Gender And Age GroupAmount In µg
Men
≥ 19 years to < 51 years 70
from 51 years 80
Women
≥ 19 years to < 51 years 60
from 51 years 65
pregnant 60
breastfeeding 60
Children / Adolescents
0 to < 4 months 4
4 to < 12 months 10
1 to < 4 years 15
4 to < 7 years 20
7 to < 10 years 30
10 to < 13 years 40
13 years < 15 years 50
boys / men 15 years < 19 years 70
girls / women 15 years < 19 years 60

You can check the table of foods with vitamin K here.

Vitamin C

The following values are recommended for an adequate intake of vitamin C a day:

Gender And Age GroupAmount In mg
Men
≥ 19 years and older 110
Women
≥ 19 years and older 95
pregnant from the 4th month 105
breastfeeding 125
Children / Adolescents
0 to < 4 months 20 (estimated value)
4 to < 12 months 20 (estimated value)
1 to < 4 years 20
4 to < 7 years 30
7 to < 10 years 45
10 to < 13 years 65
13 to < 15 years 85
boys / men 15 years < 19 years 105
girls / women 15 years < 19 years 90

Smokers have a higher daily need of vitamin C - Men: 155 mg a day, women: 135 mg a day.

Foods that contain vitamin C can be seen here ( vitamin C food table).

Vitamin B1 / thiamine

The need of thiamine depends on energy expenditure. It serves as the foundation for the values below a PAL value (Physical Activity Level) of 1.4. The following values are recommended for a reasonable daily intake of thiamine:

Gender And Age GroupAmount In mg
Men
≥ 19 years to < 25 years 1,3
>25 years to < 65 years 1,2
from 65 years 1,1
Women
≥ 19 years 1,0
pregnant 2nd trimester 1,2
pregnant 3rd trimester 1,3
breastfeeding 1,3
Children / Adolescents
0 to < 4 months 0,2 (Schätzwert)
4 to < 12 months 0,4
1 to < 4 years 0,6
4 to < 7 years 0,7
boys 7 to < 10 years 0,9
girls 7 to < 10 years 0,8
boys 10 to < 13 years 1,0
girls 10 to < 13 years 0,9
boys / men 13 years < 15 years 1,2
girls / women 13 years < 15 years 1,0
boys / men 15 years < 19 years 1,4
girls / women 15 years < 19 years 1,1

The foods containing thiamine / vitamin B1 can be found here.

Vitamin B2 / riboflavin

The daily need of riboflavin depends on the individual energy conversion. The basis for the following values is a physical activity level value of 1.4. The following values are recommended for an adequate intake of vitamin B2  vitamin B2 per day:

Gender And Age GroupAmount In mg
Men
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre 1,4
ab 51 Jahren 1,3
Women
≥ 19 Jahre bis < 51 Jahre 1,1
ab 51 Jahren 1,0
Schwangere 2. Trimester 1,3
Schwangere 3. Trimester 1,4
Stillende 1,4
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,3 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,4
1 bis < 4 Jahre 0,7
4 bis < 7 Jahre 0,8
Jungen 7 bis < 10 Jahre 1,0
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 0,9
Jungen 10 bis < 13 Jahre 1,1
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 1,0
Jungen 13 bis < 15 Jahre 1,4
Mädchen 13 bis < 15 Jahre 1,1
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 1,6
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 1,2

Welche Lebensmittel Vitamin B2 / Riboflavin enthalten, kann hier eingesehen werden (Vitamin-B2-Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B3 / Niacin

Der Bedarf von Niacin hängt vom Energieumsatz ab. Als Basis dient bei den nachfolgenden Werten ein PAL-Wert (Physical Activity Level = physisches Leistungsniveau) von 1,4. Folgende Werte werden für eine angemessene Tageszufuhr von Niacin empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg-Äquivalent*
Männer
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 16
>25 Jahre bis < 51 Jahre 15
>51 Jahre bis < 65 Jahre 15
ab 65 Jahren 14
Frauen
≥ 19 Jahre bis < 25 Jahre 13
>25 Jahre bis < 51 Jahre 12
ab 51 Jahren 11
Schwangere ab 2. Trimester 14
Schwangere ab 3. Trimester 16
Stillende 16
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 2 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 5
1 bis < 4 Jahre 8
4 bis < 7 Jahre 9
Jungen 7 bis < 10 Jahre 11
Mädchen 7 bis < 10 Jahre 10
Jungen 10 bis < 13 Jahre 13
Mädchen 10 bis < 13 Jahre 11
Jungen / Männer 13 Jahre < 15 Jahre 15
Mädchen / Frauen 13 Jahre < 15 Jahre 13
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 17
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 13

*1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan; Niacin kann vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Zu den Lebensmitteln mit Tryptophan geht es hier.

Lebensmittel mit Vitamin B3 / Niacin können hier in der Tabelle eingesehen werden.

Vitamin B5 / Pantothensäure

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Pantothensäure-Zufuhr am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre und älter 6
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 6
Schwangere 6
Stillende 6
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 2
4 bis < 12 Monate 3
1 bis < 7 Jahre 4
7 bis < 13 Jahre 5
13 Jahre < 19 Jahre 6

Zur Tabelle mit den Lebensmitteln mit Vitamin B5 / Pantothensäure geht es hier.

Vitamin B6 / Pyridoxin

Folgende Werte werden für eine angemessene Zufuhr von Pyridoxin am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in mg
Männer
≥ 19 Jahre bis < 65 Jahre 1,5
ab 65 Jahren 1,4
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 1,2
Schwangere ab 4. Monat 1,9
Stillende 1,9
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,1 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,3
1 bis < 4 Jahre 0,4
4 bis < 7 Jahre 0,5
7 bis < 10 Jahre 0,7
10 bis < 13 Jahre 1,0
13 bis < 15 Jahre 1,4
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 1,6
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 1,2

Lebensmittel mit Vitamin B6 können hier nachgeschaut werden.

Biotin

Folgende Schätzwerte werden für eine angemessene Zufuhr von Biotin am Tag empfohlen:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre und älter 30 bis 60
Frauen
≥ 19 Jahre und älter 30 bis 60
Schwangere ab 4. Monat 30 bis 60
Stillende 30 bis 60
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 5
4 bis < 12 Monate 5 bis 10
1 bis < 7 Jahre 10 bis 15
7 bis < 10 Jahre 15 bis 20
10 bis < 13 Jahre 20 bis 30
13 bis < 15 Jahre 25 bis 35
15 Jahre < 19 Jahre 30 bis 60

Folat

Folgende Werte wurden als tägliche Zufuhrempfehlungen für Folat herausgegeben:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre 300
Frauen
≥ 19 Jahre 300
Schwangere 550
Stillende 450
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 60 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 80 (Schätzwert)
1 bis < 4 Jahre 120
4 bis < 7 Jahre 140
7 bis < 10 Jahre 180
10 bis < 13 Jahre 240
13 bis < 15 Jahre 300
Jungen / Männer 15 Jahre < 19 Jahre 300
Mädchen / Frauen 15 Jahre < 19 Jahre 300

Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag konsumieren, um Neuralrohrdefekten ihres Kindes vorzubeugen 2. Spätestens ab der 4. Wochen vor Beginn der Schwangerschaft sollte eine zusätzliche Einnahme von Folsäure erfolgen und auch während des ersten Schwangerschaftsdrittels beibehalten werden 3.

Zu den Lebensmitteln mit Folat und Folsäure geht es hier (Folat und Folsäure Lebensmittel Tabelle).

Vitamin B12

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12:

Geschlecht und AltersgruppeMenge in µg
Männer
≥ 19 Jahre 3,0
Frauen
≥ 19 Jahre 3,0
Schwangere 3,5
Stillende 4,0
Kinder / Jugendliche
0 bis < 4 Monate 0,4 (Schätzwert)
4 bis < 12 Monate 0,8
1 bis < 4 Jahre 1,0
4 bis < 7 Jahre 1,5
7 bis < 10 Jahre 1,8
10 bis < 13 Jahre 2,0
13 bis < 19 Jahre 3,0

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet. Daher haftet es nur an sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Übersicht über pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten gibt es hier. Veganer sollten eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, damit es nicht zu einem Vitamin-B12-Mangel kommt. Was bei einer Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 beachtet werden muss, haben wir hier zusammengefasst.